همه چیز درباره تغذیه و سلامتی

نام كتاب: همه چيز درباره تغذيه و سلامتى

نام نويسنده: كيمبرلى اى تسمر

مترجم ترانه يگانه

 

سخنى با خواننده

 

همه ما به خوراك علاقمنديم و اغلب به دنبال تأمين سالم‏ترين رژيم غذايى ممكن هستيم. اين روزها بحث "خوراك" ، به بحث داغ بسيارى از محافل علمى در سراسر دنيا تبديل شده است. من به عنوان يك پزشك ، قادر نيستم حتى تعداد گفتگوهايى كه با افراد مهم درباره انواع رژيم غذايى داشته‏ام را به ياد بياورم. همان طور كه اين كار براى ساير متخصصين تغذيه ناممكن خواهد بود. هر كجا كه به فكرتان خطور كند ، فروشگاه ، باشگاه ورزشى ، رستوران و... به صحبت افراد مختلف در اين باره گوش داده‏ام. روشن است كه اين وضعيت از اشتياق مردم براى كسب اطلاعات بيشتر ، از تغذيه مناسب سرچشمه مى‏گيرد. از سوى ديگر ، گفتنى‏هاى زيادى درباره اين موضوع مهم وجود دارد.

كتاب حاضر ، راهنماى خوبى است كه از جنبه‏هاى گوناگون به امر تغذيه پرداخته و براى افراد مختلف به رشته تحرير در آمده كه از خوردن لذت مى‏برند و در كنار آن به حفظ سلامت و نشاط خويش نيز علاقمندند. اين كتاب هم چنين يك منبع سرشار از اطلاعات ضرورى است كه در صورت نياز مى‏توانيد هر زمان به آن مراجعه كنيد. شما با توجه به علاقمندى‏هاى خود مى‏توانيد براى يك آغاز خوب ، در پيش گرفتن تغذيه مناسب ، دستيابى به تناسب اندام و حفظ آن ، از اين كتاب كمك بگيريد.

كيمبرلى آ. تسمر

 

فصل اول: وزن طبيعى

 

وزن بدن يكى از مهم‏ترين معيارهاى تعيين وضعيت سلامت است. "وزن طبيعى" به محدوده‏اى از وزن اطلاق مى‏شود كه در صورت قرار داشتن در آن ، خطر بروز بيمارى‏هاى مزمن ، به پايين‏ترين ميزان مى‏رسد. اضافه وزن يا كمبود وزن ، خطر بروز مشكلات و بيمارى‏هاى مختلف را افزايش مى‏دهد. بنابراين برخوردارى از وزن طبيعى ، تأمين سلامت شما در تمامى طول زندگى را برايتان ميسر مى‏سازد.

 

اضافه وزن و خطرات مربوط به آن

 

اضافه وزن بيش از اندازه ، هر روز ، بار سنگينى را به بدن شما تحميل مى‏كند. هر يك از دستگاه‏هاى بدن بايد بيشتر و بيشتر كار كند. اضافه وزن به معناى داشتن مقدار اضافى هر يك از اجزاى تشكيل دهنده بدن ، از جمله ماهيچه ، استخوان ، چربى و آب است. چاقى منحصرا به داشتن ميزان اضافى چربى اطلاق مى‏شود. ممكن است ورزشكاران و افرادى كه به بدنسازى مى‏پردازد ، بدون داشتن چربى اضافى و تنها با افزايش ميزان عضلات خود ، به چاقى مبتلا شوند. چاقى در صورتى رخ مى‏دهد كه فرد بيش از ميزان كالرى مورد نياز بدن ، انرژى دريافت كند. از سوى ديگر ، كمبود وزن نيز به اندازه داشتن اضافه وزن خطرناك است و ميزان ابتلا به بيمارى‏هاى روانى را افزايش مى‏دهد. كم وزنى اختلال كاركرد بسيارى از دستگاه‏هاى بدن را به دنبال خواهد داشت. به علاوه از دست دادن انرژى ، خطر بالاى ابتلا به جراحات ، عفونت‏ها و بيمارى‏هاى مختلف را سبب مى‏شود. ابتلا به كم وزنى يا اضافه وزن ، دلايل پيچيده‏اى دارد و در افراد مختلف ، متفاوت است. عواملى از جمله مشكلات ژنتيكى ، محيط ، جامعه ، شيوه زندگى و دلايل روانى جزو اين پيچيدگى محسوب مى‏شوند. شايد شما قادر نباشيد در برخى از اين عوامل تغيير ايجاد كنيد ، اما مى‏توانيد شيوه زندگى خود را تغيير دهيد.

 

مشكلات ناشى از چاقى

 

در صورت ابتلا به اضافه وزن ، كاهش پنج تا ده درصدى آن مى‏تواند به كاهش خطر ابتلا به بيمارى‏هاى قلبى ناشى از اضافه وزن بيانجامد. كاهشى جزيى در وزن ، به كاهش فشار خون ، كلسترول ، كلسترول بد ، ترى گليسيريد و قند خون كمك شايانى مى‏كند. با اين حال تغيير شيوه زندگى ، سالم‏ترين و مؤثرترين راه كاهش وزن و پايين آوردن احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى خطرناك به شمار مى‏رود. تلفيق يك رژيم مناسب غذايى و فعاليت‏هاى فراوان جسمى به همراه تعديل شيوه زندگى ، مؤثرترين روش بهداشتى كاهش و يا حفظ وزن بدن محسوب مى‏شود.

ممكن است چاقى ، شخص را از نظر جسمى و روانى به استرس دچار نموده و انزوا و كاهش اعتماد به نفس را به همراه آورد. از سال 1985 چاقى جزو بيمارى‏هاى مزمن محسوب مى‏شود. هم چنين پس از دخانيات ، مهم‏ترين علت مرگ‏هاى قابل پيشگيرى به شمار مى‏رود. بيمارى‏ها ناشى از چاقى ، بيمارى‏هاى قلبى ، ديابت نوع دوم ، كلسترول و فشار خون بالا ، سكته ، بيمارى‏هاى صفراوى ، بيمارى‏هاى كبدى ، آرتروز ، نقرس ، بيمارى‏هاى ريوى و برخى از انواع سرطان را شامل مى‏شود.

يك حقيقت:

بر اساس گزارش مؤسسه ملى سلامت آمريكا ، 55 درصد افراد بالاى بيست سال در آمريكا ، به اضافه وزن و نزديك به 25 درصد به چاقى مبتلا هستند. خطر مرگ در اين افراد 50 تا 100 درصد بيش از افراد عادى است و بيشترين خطر مرگ آنان نيز به بيمارى‏هاى قلبى و يا عروق قلب وابسته است.

 

وزن طبيعى‏

 

آيا شما از وزن طبيعى برخوردار هستيد؟ وزن طبيعى براى شما چقدر است؟ به حتم ايستادن روى ترازو و مقايسه وزن بدن خود با ديگران ، راه درست آگاهى از آن نيست. وزن مناسب وزنى است كه تنها خاص شماست و مى‏توانيد در تمام طول زندگى آن را حفظ كنيد. اين وزن در افراد مختلف ، متفاوت است. بدين ترتيب ممكن است دو نفر با قد ، سن و جنس مشابه يافت شوند ، اما اين به اين معنى نيست كه بايد داراى وزن يكسان نيز باشند.

در نمودار 1 - 1 ميزان تقريبى وزن مناسب براى افراد مختلف ارايه شده است. نمودار وزن طبيعى ، راهبردى براى تخمين وزن طبيعى بر اساس قد و وزن را ارايه مى‏دهد. بالاترين وزن در هر دامنه ، معمولا خاص افرادى است كه داراى عضلات بيشتر و يا استخوان بندى درشت‏تر هستند و سايرين در بخش‏هاى پايين‏تر دامنه جاى مى‏گيرند. افرادى كه بالاتر يا پايين‏تر از مرزهاى يك دامنه خاص قرار مى‏گيرند ، به شدت در معرض خطر ابتلا به برخى بيمارى‏ها هستند.

دلايل بسيارى وجود دارد كه سبب مى‏شود وزن افراد ، امرى منحصر به فرد محسوب شود. در واقع چيزى به نام "وزن آرمانى" يا "اندام بى‏نقص" وجود ندارد كه افراد براى به دست آوردن آن تلاش كنند. ساختار ژنتيك شما نقش مهمى در تعيين اندام و اندازه شما ايفا مى‏كند. سرعت سوخت و ساز بدن در كنار تغذيه و ميزان فعاليت‏هاى بدنى نيز تفاوت قابل ملاحظه‏اى در وزن افراد مختلف پديد مى‏آورد. (در نمودار 1 - 1 وزن بدون لباس به پوند ، و قد بدون كفش به فوت و اينچ اندازه‏گيرى مى‏شود).

سرعت سوخت و ساز بدن ، سرعتى است كه بدن ، انرژى يا همان كالرى را به مصرف مى‏رساند. ماهيچه‏ها بيشتر كالرى مصرف مى‏كنند تا چربى. بنابراين هر قدر ماهيچه‏ها بيشتر كالرى مصرف كنند ، ميزان سوخت و ساز بدن بالاتر خواهد بود. فعاليت‏هاى بدنى و سن نيز نقش مهمى در ميزان سوخت و ساز بدن ايفا مى‏كنند. وضعيت بدن و در واقع چربى‏هاى موجود در آن نيز در اين ميان عامل قابل ملاحظه‏اى به شمار مى‏رود در تمامى اين عوامل يك خصوصيت مشترك يافت مى‏شود: تمام آن‏ها تنها مخصوص شماست.

صفحه 11 اسكن شود

 

به وزن طبيعى خود دست يابيد

 

هنگام ارزيابى وزن مناسب براى خود ، بايد عوامل متعددى را در نظر داشته باشيد. تخمين وزن مناسب ، تنها راه رسيدن به وزن طبيعى و كسب سلامت نيست. هم چنين تنها ميزان چربى‏هاى بدن ، كه مهم‏ترين عامل بروز بيمارى‏هاى مختلف است را مشخص نمى‏كند. بلكه ميزان چربى ، محل‏هاى تجمع آن در بدن و وجود مشكلات ناشى از وزن در بدن را نشان مى‏دهد.

روش‏هاى تخمين ديگرى نيز وجود دارد كه براى تعيين وزن مناسب استفاده مى‏شود. برخى از آن‏ها ، بر اساس قد و وزن و برخى بر اساس ميزان چربى بدن استوارند. اما هدف كلى تمام آن‏ها ، مشخص كردن اين نكته است كه آيا وزن فرد مى‏تواند به بروز بيمارى خاصى بيانجامد و در اين صورت براى پيشگيرى از اين وضعيت چه اقداماتى بايد انجام داد.

يك حقيقت:

براى وزن كردن خود ، روى ترازويى بايستيد كه هميشه از آن استفاده مى‏كنيد. در صورت امكان از ترازوى شاهين‏دار استفاده كنيد نه ترازوى فنرى. هم چنين از دقيق بودن آن اطمينان حاصل كنيد. لباس‏هاى بسيار سبك بپوشيد و كفش‏هاى خود را در آوريد. براى كسب اطمينان از صحت وزن نشان داده شده بر روى ترازو ، هر روز در وقتى معين ، مثلا صبح‏ها ، خود را وزن كنيد.

اندام شما براى تعيين وزن مناسب‏تان به شما كمك خواهد كرد. محل تجمع چربى در بدن نيز نشانه‏اى از وزن و ساختار طبيعى بدن ارايه مى‏دهد. در صورتى كه بدن شما حالت "سيب" مانند دارد ، يعنى چربى در اطراف معده و كمرتان جمع شده ، در معرض بيمارى‏هايى چون بيمارى‏هاى قلبى ، فشار خون بالا ، ديابت نوع دوم و برخى انواع سرطان قرار داريد.

در صورتى كه بدنتان حالت گلابى دارد ، يعنى چربى‏ها در قسمت زيرين كمر ، ران و باسن جمع شده ، به ميزان كم‏ترى در معرض ابتلا به بيمارى‏هاى مختلف قرار داريد.

در صورتى كه با ديدن اندام خود در آينه نمى‏توانيد نوع آن را مشخص كنيد ، نسبت كمر به ران را ترسيم كنيد. اين كار به شما كمك خواهد كرد تا با تعيين محل چربى در بدن ، ميزان احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى مختلف در خود را بيابيد. توصيه‏هاى زير براى ترسيم اين نسبت به شما كمك خواهد كرد:

در حالت عادى بايستيد. نفس خود را در سينه حبس نكنيد و باريك‏ترين بخش كمر را اندازه بگيريد.

چاق‏ترين بخش باسن و ران خود را اندازه بگيريد.

عددى كه از اندازه‏گيرى كمر خود به دست آورده‏ايد ، بر عدد باسن تقسيم كنيد. در صورتى كه اين حاصل تقسيم نزديك به 1 و بيشتر از آن باشد ، شما جزو دسته سيب اندام هستيد و در صورتى كه كم‏تر از 1 باشد ، جزو گلابى اندام‏ها هستيد.

ميزان خطر مردان زنان‏

بالا كم‏تر از 1 كم‏تر از 85/0

متوسط 1 - 9/0 85/0 - 8/0

پايين بيشتر از 9/0 بيشتر از 8/0

 

بررسى ساختار بدن‏

 

عامل ديگر براى به دست آوردن وزن طبيعى ، بررسى تركيب بدن ، اجزاى سازنده آن و تعيين ميزان توده‏هاى چربى و توده‏هاى كم چرب موجود در بدن است. تعيين ميزان چربى فعلى بدن شما ، يكى از مهم‏ترين عوامل تخمين سلامت‏تان محسوب مى‏شود. به اين منظور استفاده از روش بالا بسيار مفيد واقع خواهد شد.

هشدار!

در صورتى كه بيش از 15 - 20 پوند اضافه وزن داريد ، مشكل خاصى داريد و يا داروى خاصى مصرف مى‏كنيد ، بايد پيش از اقدام به كاهش وزن با پزشك خود مشورت كنيد.

 

توده‏هاى كم چربى‏

 

بخش‏هاى كم چربى بدن ، از جمله عضلات قلب ، بافت‏ها ، دستگاه‏هاى داخلى ، آب و استخوان‏ها را شامل مى‏شود و ميزان وجود آن‏ها در بدن ، سرعت سوخت و ساز را تعيين مى‏كند. هر قدر از بخش‏هاى كم چرب بيشترى برخوردار باشيد ، سرعت سوخت و ساز بدنتان بيشتر خواهد بود و هر قدر هم اين سرعت بالاتر باشد ، دستيابى به وزن مطلوب برايتان آسان‏تر مى‏شود. هم چنين مى‏توانيد با انجام ورزش فراوان ، بخصوص ورزش‏هاى استقامت و تقويت عضلات ، بر بخش‏هاى كم چربى بدن خود بيفزاييد.

افزايش بيش از اندازه چربى در بدن ، به طور مستقيم با احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى مختلف مزمن در ارتباط است. ممكن است يك ورزشكار حرفه‏اى يا بدنساز ماهر نيز به اضافه وزن دچار شود ، اما اين اضافه وزن حتما از تجمع چربى اضافه در بدن سرچشمه نمى‏گيرد. حتى ممكن است فرد داراى وزن طبيعى باشد ، اما ميزان چربى در بدن او بيش از اندازه طبيعى باشد. به هر حال مشكلات مربوط به سلامت با افزايش چربى تشديد مى‏شود. با اين وجود زمانى كه وزن فرد به دامنه طبيعى باز گردد ، كاركرد بدن نيز به حالت طبيعى باز مى‏گردد و خطر پيشرفت بيمارى‏ها نيز كاهش مى‏يابد.

روش‏هاى زيادى براى تعيين ميزان اجزاى كم چرب و پرچرب بدن وجود دارد. برخى از اين روش‏ها تعادل آب موجود در بدن ، اندازه‏گيرى مقاومت بيوالكتريكى بدن و تعيين ضخامت پوست را شامل مى‏شود كه البته هر يك موافقان و مخالفان خود را دارد.

 

تعادل آب بدن

 

در اين روش ، چربى بدن بر اساس معادلات استوار بر توده بدنى معين مى‏شود. توده بدنى نيز با اندازه‏گيرى وزن فرد به صورت معلق بر روى يك وزنه ذوزنقه شكل در زير آب ، در حالت انجام عميق‏ترين بازدم ممكن به دست مى‏آيد. اين روش دقيق‏ترين روش موجود است ، اما به علت وجود محدوديت در امكانات ، آزمايشگاه‏ها و تجهيزات تخصصى و هم چنين هزينه بالاى آن كم‏تر مورد استفاده قرار مى‏گيرد. هم چنين به دليل نياز به معلق بودن در زير آب براى مدت معين ، انجام آن براى افراد مختلف مشكل خواهد بود.

 

مقاومت بيوالكتريكى بدن

 

در اين روش جريان برق بى‏خطر از بدن عبور داده مى‏شود و در اين ميان مقاومت بافت‏هاى بدن اندازه‏گيرى مى‏شود. توانايى بدن براى هدايت جريان برق ، بازتاب دقيقى از ميزان آب بدن به دست مى‏دهد. هر قدر سرعت عبور جريان بيشتر باشد ، فرد داراى ماهيچه‏هاى بيشترى است. در حالى كه چربى در برابر عبور جريان مقاومت ايجاد مى‏كند. در نتيجه هر قدر كه سرعت عبور جريان كم‏تر باشد ، فرد داراى چربى بيشترى است. در اين روش سرعت و شدت جريان برق اندازه‏گيرى مى‏شود و سپس به همراه اطلاعات ديگر مانند سن ، جنس ، قد ، وزن و تناسب اندام براى تعيين ميزان توده‏هاى كم چرب بدن به كار مى‏رود.

يك نكته مهم:

كارشناسان پيشنهاد مى‏كنند در صورتى كه تنها دو نشانه از نشانه‏هاى زير را در خود داريد ، براى كاهش وزن اقدام كنيد: پيشينه خانوادگى بيمارى‏هاى مزمن مانند ناراحتى‏هاى قلبى و ديابت ، فشار خون بالا ، كلسترول و قند بالا ، اندام سيب مانند و يا تجمع توده چربى در اطراف كمر.

 

اندازه‏گيرى ضخامت پوست

 

اين روش به آسانى و با استفاده از يك كوليس ساده انجام مى‏شود. اين انبرها چربى زير پوستى واقع بر روى ماهيچه‏هاى سه سر ، ران ، شكم و قفسه سينه را اندازه مى‏گيرد. بدين ترتيب كه با نيشگونى ظريف از پوست كه ماهيچه‏ها را به عقب مى‏راند. ضخامت پوست را تعبين مى‏كند. هر اندازه‏گيرى سه با صورت مى‏گيرد و ميانگين اعداد به دست آمده ، در معادله‏اى مخصوص قرار داده مى‏شود تا درصد چربى فرد به دست آيد. اين روش ساده و ارزان قيمت بوده و در مقياس وسيع از سوى كارشناس مختلف انجام مى‏شود.

جدول 2 - 1 دامنه چربى در افراد مختلف

سن زنان مردان

39 - 18 32 - 21 درصد 19 - 8 درصد

59 - 40 33 - 23 درصد 21 - 11 درصد

79 - 60 35 - 24 درصد 24 - 13 درصد

 

شاخص توده بدنى bmi

 

شاخص توده بدنى يا bmi ، روش ديگرى براى تعيين وزن مناسب در افراد مختلف بوده و با استفاده از قند و وزن ، ميزان احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى مختلف را گزارش مى‏دهد. هم چنين دامنه وزن طبيعى هر فرد را نشان داده و احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى ناشى از اضافه وزن را به كم‏ترين ميزان كاهش مى‏دهد.

هشدار!

تعيين شاخص توده بدنى در چند گروه پاسخگو نيست: بدنسازان ، افراد كم تحرك ، افراد مسن و بسيار ضعيف ، زنان باردار و شيرده و كودكان در حال رشد. اين روش گزارشى كلى از احتمال بروز خطرات وابسته به وزن را ارايه مى‏دهد ، اما بين شاخص توده بدنى و توده چربى موجود در بدن ، مميزه‏اى ايجاد نمى‏كند. از اين رو هنگام اندازه‏گيرى وزن طبيعى براى هر فرد ، موارد زيادى بايد در نظر گرفته شود و شاخص توده بدنى ، تنها يك راه بسيار كلى به شمار مى‏رود.

در اين روش از يك فرمول پيچيده رياضى استفاده مى‏شود كه بر وزن و قد فرد مبتنى است: وزن به كيلوگرم تقسيم بر مجذور قد به متر. هر قدر عدد به دست آمده بيشتر باشد ، احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى ناشى از وزن ، بالاتر خواهد بود. دامنه توده بدنى طبيعى در افراد بالغ بين 5/18 تا 9/24 است. با استفاده از جدول زير مى‏توانيد جايگاه خود را در ميان دامنه وزن طبيعى و هم چنين احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى ناشى از وزن خود را بيابيد.

bmi خطر ابتلا

25 - 20 بسيار كم

30 - 26 كم

35 - 31 متوسط

40 - 36 بالا

40 به بالا خيلى بالا

 
درحال بارگزاری
Designed by Atinegar Copyright © 2019. Arameshoil.com.All rights reserved