همه چیز در باره کلسترول

واژه كلسترول ، واژه‏اى گيج كننده است. كلسترول مى‏تواند مفيد يا مضر باشد. هم در خون يافت مى‏شود و هم در رژيم غذايى اين به چه معناست؟

شناخت كلسترول ، تأثيرات آن در سلامت بدن و كنترول آن در رژيم غذايى و خون ، اهميت زيادى دارد.

كلسترول چيست؟

كلسترول ماده‏اى مومى شكل و از گروه چربى‏هاست كه در بافت‏هاى بدن و خون يافت مى‏شود. بدن انسان به طور طبيعى 80 درصدى كلسترول مورد نياز خود را مى‏سازد و ما تنها 20 درصد باقيمانده را از راه مواد غذايى و بخصوص چربى‏هاى اشباع به دست مى‏آوريم. اين كلسترول ، كلسترول غذايى و كلسترول موجود در خون ، اين كلسترول سرم يا كلسترول خون ناميده مى‏شود.
 

عوامل زيادى بر ميزان كلسترول خون تأثير مى‏گذارند. كلسترول كه در سلول بدن گردش مى‏كند ، از هر دو نوع كلسترول تشكيل مى‏شود. اما تمامى چربى موجود در غذا ، كلسترول نيست.

يك حقيقت:

هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ، كلسترول موجود در پوست ، به ويتامين D تبديل مى‏شود كه ماده مهم و لازم براى استخوان سازى است.

 

كلسترول خوب ، كلسترول بد

 

انواع مختلفى از كلسترول در خون يافت مى‏شود. اما كلسترول موجود در غذا تنها يك نوع است كه نه با عنوان خوب و نه با عنوان بد از آن ياد مى‏شود. بلكه اين كلسترول خون است كه عنوان خوب يا بد به آن اتلاق مى‏شود. با اين وجود كلسترول دريافتى از طريق غذاهاست كه بر كلسترول خون تأثير مى‏گذارد.

كلسترول خوب

HDL ، كلسترول خوب ناميده مى‏شود. زيرا ميزان مشخصى از آن به محافظت از بدن در برابر بيمارى‏هاى قلبى كمك مى‏كند.

هم چنين چربى‏هاى موجود در بدن را جمع آورى كرده و به طحال منتقل مى‏كند. هم چنين كارشناسان بر اين باورند كه كلسترول اضافى كه در شريان‏ها رسوب مى‏كند را از بين مى‏برد.

بنابر اين كمبود كلسترول خوب در بدن ، به افزايش احتمال ابتلا به بيمارى‏هاى قلبى مى‏انجامد. در حالى كه عوامل بسيارى كاهش اين نوع كلسترول در بدن را به همراه دارند.

در صورتى كه شما نيز به كمبود كلسترول خوب دچار هستيد ، بهتر است براى افزايش آن ، به توصيه‏هاى زير عمل كنيد:

* از استعمال دخانيات خوددارى كنيد.

* به وزن طبيعى خود دست يابيد.

* در بيشتر روزهاى هفته به مدت دست كم نيم تا يك ساعت در روز به فعاليت‏هاى بدنى بپردازيد.

يك نكته مهم:

نسبت كلسترول خوب به كلسترول كل در بدن ، از اهميت خاصى برخوردار است. براى نمونه در صورتى كه كلسترول كل بدن شما 200 و كلسترول خوب 50 واحد باشد ، اين نسبت 4 به 1 خواهد بود. سعى كنيد اين نسبت كم‏تر از 5 به 1 باشد. بر اساس انجمن قلب آمريكا ، نسبت مطلوب آن 5/3 به 1 مى‏باشد.

كلسترول بد

LDL ، به كلسترول بد معروف است. زيرا بيش از اندازه آن به بروز بيمارى‏هاى قلبى و سكته منجر مى‏شود. نقش اين كلسترول ، انتقالى چربى از طحال به ساير اعضاى بدن است!

زمانى كه ميزان كلسترول بد موجود در خون افزايش مى‏يابد ، به تدريج در ديواره شريان‏هاى مغذى قلب و مغز رسوب مى‏كند.

زمانى كه اين رسوب افزايش مى‏يابد ، مسير عبور خون بسته شده ، خون در يكى از ماهيچه‏هاى قلب حبس مى‏شود و سرانجامش سكته رخ مى‏دهد. رد صورتى كه اين اتفاق در مسير رگ‏هاى مغز رخ دهد ، سكته مغزى اتفاق مى‏افتد.

بنا بر اين به ياد داشته باشيد ، كاهش كلسترول بد به معناى كاهش خطر بروز بيمارى‏هاى قلبى و مغزى است. اولين گام در اين راه نيز مراجعه به پزشك و درخواست رژيم غذايى كم چرب و كم كلسترول در كنار انجام ورزش و كاهش وزن است. در صورتى كه پس از گذشت اين مراحل ، كلسترول بد بدن كاهش نيابد ، پزشك با دارو آن را كاهش مى‏دهد.

 

كلسترول خود را مرتب كنترل كنيد

 

كنترل منظم كلسترول خون ، از اهميت بسزايى برخوردار است. زيرا نشانه‏هاى افزايش كلسترول هميشه آشكار نيست.

انجمن قلب آمريكا به افراد بيش از 20 سال توصيه مى‏كند هر پنج سال يك بار كلسترول تام ، خوب و بد ، همراه ترى‏گليسيريد خود را با آزمايش خون اندازه‏گيرى كنند. بهتر است پيش از انجام آزمايش ، 12 ساعت ناشتا باشيد. آزمايش خون معمولا بر روى كلسترول تام انجام مى‏شود و در صورت لزوم كلسترول خوب و بد نيز مورد آزمايش قرار خواهد گرفت.

رژيم مناسب براى حفظ سلامت قلب‏

 

به منظور تعادل ميزان كلسترول و كاهش احتمال بروز بيمارى‏هاى قلبى ، اولين گام ، با در پيش گرفتن يك رژيم غذايى مناسب آغاز مى‏شود. بدن ما به دو صورت كلسترول مورد نياز خود را دريافت مى‏كند: از راه طحال كه به طور روزانه مقدار مشخصى چربى توليد مى‏كند و هم چنين از راه دريافت غذاهاى حيوانى مانند زرده تخم مرغ ، گوشت قرمز ، مرغ ، ماهى ، غذاهاى دريايى و فراورده‏هاى لبنى چرب.

چربى‏هاى اشباع ، بيش از هر ماده ديگر مسئول افزايش كلسترول خون هستند. چربى‏هاى ترانس نيز بر ميزان چربى خون و چربى رژيم غذايى مى‏افزايند.

انجمن قلب آمريكا توصيه مى‏كند: كلسترول دريافتى روزانه خود را به كم‏تر از 300 ميلى گرم و در صورتى كه بيمارى‏هاى قلبى دچار هستيد ، كم‏تر از 200 ميلى گرم كاهش دهيد. با اين حال ، به ياد داشته باشيد كه با تنظيم ميزان چربى اشباع دريافتى رژيم غذايى ، قادر خواهيد بود كلسترول خود را به خوبى كنترل كنيد. غذاهاى پر چربى ، معمولا كلسترول بالايى دارند.

يك رژيم غذايى مناسب قلب به قرار زير است:

* تأمين تنها 8 تا 10 درصد كالرى روزانه از چربى‏هاى اشباع‏

* تأمين حداكثر 30 درصدى كالرى روزانه از چربى‏ها

* دريافت روزانه حداكثر 300 ميلى‏گرم چربى‏

* دريافت روزانه حداكثر 2400 ميلى گرم سديم‏

* دريافت كالرى به ميزان لازم و نگه داشتن وزن در حد طبيعى ، كاهش كلسترول. (از متخصص تغذيه بخواهيد درباره موادى كه كالرى مناسب براى شما تأمين مى‏كنند ، توضيح دهد)

براى محاسبه 30 درصدى از كل كالرى و به دست آوردن چربى كل و چربى اشباع رژيم غذايى خود ، از فرمول زير استفاده كنيد.

فرمول مذبور بر اساس 2000 كالرى روزانه محاسبه شده است.

600=2000*3 كل كالرى تأمين شونده از چربى‏

67 66/66 = 9: 600 چربى دريافتى روزانه به گرم‏

براى حساب كردن ميزان كالرى دريافتى از چربى‏هاى اشباع ، طبق فرمول زير عمل كنيد:

200=2000*1/ كالرى تأمينى از چربى‏هاى اشباع‏

22=9: 200 چربى اشباع روزانه‏

كاهش چربى كل ، اشباع و كلسترول روزانه ، گام مهمى در جهت كاهش كلسترول خون به شمار مى‏رود. چربى‏هاى اشباع و كلسترول ، از چربى‏هاى حيوانى‏هاى به شمار مى‏آيند. به منظور كاهش آن‏ها مى‏توانيد از توصيه‏ها زير استفاده كنيد:

* روزانه 5 پيمانه سبزى و ميوه دريافت كنيد. اين مواد كم چرب بوده و داراى فيبر هستند و به كاهش كلسترول كمك مى‏كنند.

* از غلات كامل و كم چرب مانند نان ، حبوبات ، برنج ، پاستا و نان پيتاس استفاده كنيد.

*از لبنيات كم چرب يا بدون چربى استفاده كنيد. مواد غذايى مورد نياز بدن ، در لبنيات كم چرب و پرچرب به يك ميزان يافت مى‏شوند.

* از گوشت كم چرب ، مرغ پوست كنده و ماهى استفاده كنيد. در كمر و ران گاو ، چربى كم‏ترى يافت مى‏شود. كلسترول گوشت در چربى و ماهيچه آن وجود دارد. بنابر اين مصرف گوشت كم چرب و گرفتن چربى‏هاى گوشت ، به كاهش دريافت كلسترول شما كمك مى‏كند.

* غذاهاى دريايى را نيز امتحان مى‏توانيد آن را به روش‏هاى كم چرب پخته و به صورت محدود و هفتگى از آنها استفاده كنيد.

* در مصرف چربى و روغن احتياط كنيد. به جاى استفاده از كره و يا سس‏هاى چرب در غذا ، از ادويجات و چاشنى‏هاى گياهى استفاده كنيد. از انواع كم چرب روغن و پنير استفاده كنيد.

* گاهى اوقات از سبزيجات ، به جاى غذاى اصلى استفاده كنيد.از باقلا و فراورده‏هاى سويا نيز به عنوان منابع پروتئين و كاهش دهنده كلسترول استفاده كنيد.

براى آگاهى از ميزان چربى اشباع و كلسترول موجود در مواد غذايى ، برچسب روى آنها توجه كنيد.

* براى كاهش مصرف چربى‏هاى اشباع اقدامات زير را انجام دهيد:

از روغن‏هاى نباتى مايع به جاى چربى‏هاى جامد ، مانند كره و روغن‏هاى ترد كننده استفاده كنيد. هر قدر روغن در دماى اتاق رقيق‏تر باشد ، چربى اشباع آن كمتر است.

* دريافت كل چربى خود را كاهش دهيد و از اين راه به كاهش دريافت چربى‏هاى اشباع كمك كنيد.

يك حقيقت:

حتى برخى از انواع حلزون‏هاى صدف دار ، مانند ميگو و خرچنگ درياى ، حاوى ميزان كلسترول بالايى هستند. اما چربى تام و اشباع آنها كمتر از گوشت قرمز است. بنابر اين گزينه‏هاى مناسبترى براى مصرف به شمار مى‏روند.

* در طول هفته بيش از 4 زرده تخم مرغ مصرف نكنيد يك زرده تخم مرغ بزرگ نزديك به 215 ميلى گرم كلسترول دارد. اما سفيده تخم مرغ فاقد كلسترول است. پس سعى كنيد از سفيده تخم مرغ ، براى پختن يا مخلوط كردن در غذاها استفاده كنيد.

* از مصرف بخش‏هايى از گوشت ، مانند جگر آن خوددارى كنيد. اين بخش‏ها با اين كه مقوى هستند ، اما كلسترول بالايى دارند.

*به برچسب موجود بر روى مواد غذايى توجه و انواع كم چرب را انتخاب كنيد.

روش‏هاى پخت سالم را به كار بگيريد

يك رژيم غذايى سالم ، تنها به معناى انتخاب مواد غذايى سالم نيست. بلكه چگونگى آماده سازى و پخت آنها نيز مهم است. زمانى كه صحبت از كاهش كلسترول ، چربى و كالرى به ميان مى‏آيد ، برخى از روشهاى پخت بر ساير روشها ارجحيت پيدا مى‏كند. به علاوه ، شما سعى مى‏كنيد مواد مغذى فراوانى از غذا به دست آوريد و تنها به طعم خوش آن اكتفا نكنيد.با اين وجود تمام آنچه را كه لازم است براى حصول اين هدف بياموزيد ، در چند روش پخت مناسب خلاصه مى‏شود. در اين صورت مى‏توانيد هم از كيفيت و هم از طعم خوب غذا لذت ببريد.به توصيه‏هاى زير توجه كنيد:

* گوشت و مرغ را روى آتش مشتقيم كباب كنيد تا چربى وارد آن نشود.

* فر را روى 350 درجه قرار دهيد تا از خشك شدن گوشت جلوگيرى شود.از موادى به جز روغن ، براى سرخ كردن استفاده كنيد. موادى مانند سس رب گوجه فرنگى ، آب آناناس و آبليمو.

* ماده غذايى را در ظرف در بسته قرار داده و با مقدارى آب بپزيد.

* گوشت را روى فر برقى يا فر معمولى به آرامى كباب كنيد. سپس آن را در يخچال قرار دهيد تا چربى آن ماسيده و به راحتى از آن گوشت جدا شود.

* ماهى و مرغ را در مايه‏اى بدون چربى به آهستگى بجوشانيد.

* از كباب كردن و به سيخ كشيدن استفاده كنيد تا چرب روى گوشت از بين برود.

* گوشت را به همراه عصاره سبزيجات ، اندكى آب و روغن زيتون در قابلمه بپزيد.

* براى سرخ كردن از روغن زيتون و تابه و عميق استفاده كنيد.

* در صورتى كه غذا را در مايكروفر درست مى‏كنيد ، به ضافه كردن چربى نياز نيست. در واقع در زمان پخت مى‏توانيد چربى موجود بر روى گوشت را به راحتى جدا كنيد.

* براى پخت (به خصوص سبزيجات) مواد غذايى را روى آب جوش بخار دهيد.(پخت غير مستقيم)

* روغن موجود در تن و كنسرو را جدا كنيد براى اين كار مى‏توانيد محتويات تن ماهى را در آب سرد آبكش كنيد يا اينكه از كنسروهاى آبدار به جاى كنسروهاى روغن دار استفاده كنيد.

بازدید : 1417 10 بهمن 1391 ساعت 12:18 ب.ظ
 
درحال بارگزاری
Designed by Atinegar Copyright © 2019. Arameshoil.com.All rights reserved